Главная | Актуально | Высокая интенсивность в течение 15 минут и без тренажеров! Короткая, но действенная тренировка 
актуально в республике
Высокая интенсивность в течение 15 минут и без тренажеров! Короткая, но действенная тренировка 
фото: media.revistagq.com

Высокая интенсивность в течение 15 минут и без тренажеров! Короткая, но действенная тренировка 

Можно добиться многих преимуществ от силовых тренировок с помощью коротких, но интенсивных упражнений, предназначенных для выполнения с собственным весом в качестве сопротивления. Это тренировка с собственным весом за 15 минут. Такой вид тренинга используют даже некоторые профессиональные атлеты. Те самые, за выступлениями которых следят миллионы зрителей, и те самые, на соревнования с участием которых заключают пари болельщики. Сегодня взаимодействие с букмекером зачастую осуществляется посредством смартфона. Для этого достаточно лишь скачать себе на телефон приложение БК Мелбет.  

Бывают дни, когда рабочая нагрузка оставляет мало времени для занятий спортом. По этой причине программы и форматы тренировок с собственным весом рассчитаны на 15 минут. Несмотря на короткий срок действия, эти планы имеют ряд преимуществ.

Например, сжигание жира с помощью нескольких простых движений или работа с собственным телом в качестве сопротивления без необходимости использования какого-либо инвентаря. Упражнения, известные как HIIT или высокая интенсивность, предназначены для очень многих целей. 

Это короткие, но интенсивные программы с короткими интервалами отдыха. Тренировка с собственным весом за 15 минут также способствует набору мышечной массы за счет упражнений без использования штанги или гантелей.

Что дает 15-минутная тренировка с собственным весом?

Люди обычно тренируют мышцы, используя штанги, гантели или тренажеры с разным весом. Однако существуют альтернативы, которые используют вес собственного тела в качестве единственного сопротивления. С помощью HIIT-тренировок можно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно сжигая жир и наращивая силу.

В этом смысле плиометрические упражнения приобретают большое значение. Это движения, требующие быстрого замедления и ускорения мышц. Это приводит к ускорению цикла удлинения или растяжения и сокращения, что способствует улучшению мощности, скорости и силы.

Хотя существуют разные способы объединения упражнений и планирования высокоинтенсивных тренировок, большинство из них включают некоторые из следующих движений. С помощью этих 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте в 3 повторениях, полная и эффективная тренировка с собственным весом достигается за 15 минут.

Добавляйте 30-секундные перерывы между каждым повторением и, при необходимости, между некоторыми упражнениями.

Приседания с прыжком

Это один из самых сложных вариантов приседания. Вы должны встать и быть в состоянии выполнить приседание классического толка, с ногами на ширине плеч. Затем опускайтесь до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле, согните колени и держите спину прямо.

Из этого положения выполните прыжок, используя силу лодыжек и ступней. Приземление должно быть плавным, а нисходящий импульс следует использовать для выполнения нового приседания.

Приседание, дополненное прыжком, представляет собой интенсивный вариант с отличной мышечной активацией.

Боковая планка с вращением

Это движение для работы с основной зоной, которая включает в себя брюшной пресс, таз, ягодицы и поясницу. Оно состоит из положения планки, с телом, параллельным земле, поддерживаемым только предплечьями и подушечками стоп.

Затем разверните туловище в сторону, отрывая одну руку от земли и поддерживая весь груз на другой. Вернитесь в исходное положение и, наконец, повернитесь на другую сторону.

Выпады

Это основное упражнение для 15-минутной тренировки с собственным весом. Выпады прорабатывают мышцы ягодиц и позвоночника, а также икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Чтобы выполнить упражнение, вы должны встать и сделать одной ногой приставной шаг вперед. Согнув ноги в коленях и держа спину прямо, вернитесь в исходное положение, а затем выполните движение другой ногой.

Берпи

Еще одна важная техника короткого и интенсивного упражнения. Берпи повышает сопротивление и укрепляет верхнюю часть тела, сочетая в себе несколько движения с одинаковым импульсом. Сначала вы стоите, затем опускаетесь на пол и переходите в позицию отжимания.

Лицом вниз, ладони рук и кончики ног касаются пола. Выполнив сгибание, снова встаньте и выполните прыжок с вытянутыми вверх руками. При спуске используйте инерцию для нового сгибания.

Альпинист

Последнее упражнение в программе также требует исходного положения планки. Однако следующее движение — это подтянуть одну ногу к груди, сохраняя корпус неподвижным. Затем верните ее в исходное положение и выдвиньте другую ногу вперед.

15-минутная тренировка с собственным весом является идеальным дополнением для спортсменов, привыкших к аэробным тренировкам. Например, к бегу или езде на велосипеде. Те, кто занимается подобным видом деятельности, обычно не выбирает силовые движения.

Однако эта программа обеспечивает большое количество преимуществ для обмена веществ. Данные упражнения также являются отличным инструментом для тех, у кого мало времени, но не хочется отодвигать на второй план физическую активность.


Срочные сообщения – в Telegram-канале. Подпишись!

Комментарии для сайта Cackle
спорт
Включайтесь в обсуждение:
<br>
КрымPRESS - ВКонтакте
КрымPRESS - Дзен
Trlegram