Примеры интервальных тренировок

Опубликовал: КрымPRESS в Жизнь в России 14:06 06.02.2022

Тренировки интервального типа характеризуются как одни из самых эффективных. Практически в каждой спортивной дисциплине есть примеры упражнений, сочетающих интервалы высокой и низкой интенсивности.

ИСПОЛЬЗУЙ УДОБНОЕ ОГЛАВЛЕНИЕ:

1 Бег
2 Велотренировка
3 Фитнес
4 Использование гири
5 Силовой тренинг
6 Плавание

Бег

Бег причисляется к разновидности кардиотренировок. Обычно им занимаются на стадионе или легкоатлетическом манеже. Благодаря наличию размеченных отрезков определенной длины удается точно соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать нужный темп.

Интервальный бег на начальном этапе включает от 3 до 5 циклов. Началом служит трехминутная разминка. Затем этап ускорения чередуется с этапом спокойной ходьбы. Высокоинтенсивная часть подразумевает постепенное задействование ресурсов от 60% от максимальной ЧСС и выше.

Низкоинтенсивный этап проходит при ЧСС не более 60% от максимальной. Общая продолжительность маршрута может варьироваться от 200 до 400 м (в зависимости от физподготовки конкретного человека).

Велотренировка

Занятия на велотренажере в режиме интервального тренинга по своему алгоритму схожи с бегом. В случае с велотренажером есть два фактора, позволяющие выделить интервалы:

Величина дистанции.
Время выполнения упражнения.

Современные тренажеры для занятия велоспортом оснащаются функцией, позволяющей менять усилия при вращении педалей. На таких устройствах можно проводить интервальную тренировку силового типа. Низкоинтенсивный этап продолжительностью 2,5 минуты (либо 300-400 м) сменяется высокой нагрузкой в течение 1 минуты (либо 100 м). Циклы сменяют друг друга без остановок и пауз.

Совет о том какой велотренажер выбрать для домашних тренировок, или оборудования коммерческого спортзала, вы всегда можете получить в специализированных магазинах по продаже спортивного оборудования.

Фитнес

Интервальная разновидность фитнес-тренировок основывается на том, что фазы высокой и низкой интенсивности длятся одинаковое количество времени. Занятие представляет собой круговое выполнение 5-6 упражнений (анаэробных и аэробных). Каждый цикл состоит из 2 или 3 таких упражнений.

Роль низкоинтервального этапа отводится легкоатлетическим занятиям аэробного типа. В ходе их выполнения ЧСС составляет не больше 50-60% от максимума.

Проработка пресса

Накачать мышцы пресса с помощью интервального тренинга можно по методике Табата. За основу берутся скручивания либо подъемы ног из позиции лежа. Они сочетаются со статическими упражнениями, в которых присутствуют динамичные элементы.

Самая распространенная тренировка интервального типа на пресс выполняется по следующему алгоритму:

Человек занимает ровную горизонтальную позу на полу.
Выпрямляет руки, располагает их в одной плоскости с плечами.
Прижимает к полу ладони.
Ноги сводит, удерживая носки вместе.

Заняв такую позицию, перемещает согнутые колени к груди. Возвращается в начальное положение. Ритм соблюдается резкий, взрывной.

Использование гири

Одним из способов выполнения интервального тренинга является фитмикс, направленный на сжигание жировых клеток. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, допускается применять дополнительные приспособления в виде гантелей либо гири. Существуют разные варианты исполнения упражнений:

Рывки.
Махи.
Приседания.

С применением гири также можно тренировать мышцы-стабилизаторы, выполняя турецкий подъем. Упражнение включает в себя следующие этапы:

Принятие на полу горизонтальной позы с расположением гири в правой руке, вытянутой вверх.
Подъем корпуса с опорой на левый локоть, одновременную постановку правой ноги под прямым углом к поверхности пола.
Перемещение правого бедра до одной линии с корпусом, выпрямление левой руки (с опорой на кисть).
Отведение левой ноги назад, перемещение тела в вертикальную плоскость (с опорой на правую стопу и левое колено).

Завершается упражнение подъемом в положение стоя.

Силовой тренинг

Есть разные варианты силового интервального тренинга. Один из таких – круговая техника по методу фитмикс. Она представлена следующими упражнениями:

Подъемами ног в висе.
Выпадами с вышагиванием.
Упражнением «альпинист».
Отжиманиями с перешагиванием (в сторону и обратно).
Приседаниями с ногой, отведенной назад.
Скручиваниями с поднятыми и согнутыми ногами.

Данный набор нагрузок представляет собой полноценный интервал высокой интенсивности. Начинающим рекомендуется разделять его, чередуя с непродолжительным отдыхом. Таких интервалов должно быть минимум три.

Еще один пример интервальной тренировки силового типа – парные занятия, проходящие по программе фитмикс. В ходе их выполнения приходится совершать следующие упражнения:

Отжиматься с рукопожатием, комбинируя динамическую и статическую нагрузку.
Отжиматься в обратном направлении, упираясь на ладони напарника.
С сопротивлением разводить руки через стороны.
Делать жимы ногами.

Самую высокую эффективность дают тренажеры для дома, тренировки на них задействуют все группы мышц и создают широкий диапазон нагрузки.

Интервальные занятия с партнером отличаются более высокой эффективностью, чем одиночные. Лучший результат достигается за счет повышения мотивации к действию.

Плавание

Разновидностью интервального кардиотренинга являются водные виды спорта. Самый известный и доступный вид – плавание – строится по методу Вальдемара Гершлера или Табата. В том и в другом варианте обязательно присутствует разминочный этап.

Главная задача интервального плавания заключается в том, чтобы проработать плечевые группы мышц. Заниматься им можно не чаще 2 раз в 7 дней. Иначе есть риск перегрузить организм и спровоцировать ухудшение самочувствия.

Просмотры: 0

Срочные сообщения – в Telegram-канале. Подпишись!